¿Qué es mindfulness?

Literalmente quiere decir algo así como “mente llena de nada”. Este término se tradujo de la lengua pali y es una traducción de la palabra Sati, que tiene un espectro muy amplio, pero viene a ser lo opuesto a funcionar en piloto automático. En español, la definición más frecuente que se da a este anglicismo es “atención plena” o “atención consciente” y hace hincapié en la intención de estar en el presente: aquí y ahora. Ser consciente: un ser humano que observa, que no juzga, que se da cuenta. Este método requiere conciencia plena. Pero ¿para qué sirve el mindfulness?

¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas veces al día no estás en lo que estás? Si estás en el trabajo, probablemente estarás pensando en qué harás cuando salgas de trabajar, si estás en casa, pensarás en el trabajo que tienes pendiente y si estás de vacaciones, pensarás en el día en que se acaben. El caso es no estar donde realmente estás. Esta forma de pensar o mente de “mono”, como la llaman algunos, te lleva a saltar de un lugar a otro sin cesar. 

Hay muchas definiciones de mindfulness. Una de las más conocidas es la de John Kabat Zinn, el padre de uno de los programas basados en mindfulness más extendidos, que definió la atención plena como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.  

Y es que en el fondo, de lo que se trata es de abrirse a este momento, a este solo instante, que es lo único que de verdad tenemos o con lo que podemos contar.

Según el profesor y doctor Ronald Epstein este es un proceso, no un producto. Tiene valencia moral, y en este sentido, mindfulness es un vector, una intención que apunta a actitudes que tienen que ver con la afectividad, la compasión, la ética y la justicia.”

Meditación y mindfulness

Es importante que sepas que practicar la atención plena tiene dos componentes, considerando que ambos son importantes y se complementan:

• práctica formal: se basa en la meditación, extraída de la filosofía budista. Esta práctica se realiza en un entorno tranquilo y controlado. Durante la meditación formal dedicas un tiempo a centrarte en el momento presente, ya sea enfocándote en la respiración, en las sensaciones corporales específicas o en la contemplación sin juicios. 
• práctica informal: esta implica aplicar los principios del mindfulness en las actividades cotidianas. No se trata de un ejercicio de meditación en sí, sino de mantener una actitud de atención plena durante tus tareas diarias. Esto significa estar plenamente presente y consciente en cada acción que llevas a cabo, desde comer y caminar hasta conversar y trabajar.

Imagínate que eres capaz de distinguir los momentos en los que respondes dejándote llevar por un impulso conducido por emociones o pensamientos, aferrado a tu ira o a tu tristeza.  

Con este método es como si pudieras suspender el tiempo para “elegir” una respuesta. Su práctica te concede la conciencia para darte cuenta de cuál es la mejor respuesta para ti en ese momento. No es magia, es el resultado del entrenamiento en la observación de todo lo que pasa por tu mente y por tu cuerpo mientras practicas formalmente la meditación. No hay ningún truco, no hay un atajo, no hay nada milagroso. Entrenamiento, y puesta en práctica, son los pilares fundamentales. Aunque este requiere de la meditación como práctica formal, no consiste solo en eso.  

Te propongo un ejercicio. Te invito a acercarte a una ventana en este momento, ¿puedes describir lo que ves?, ¿hay árboles o edificios?, ¿personas caminando, animales? ¿Qué es lo que ves justo en este instante?, ¿qué sonidos te acompañan? El ruido del tráfico, voces lejanas quizá el sonido de la televisión… ¿Qué olores te llegan? A lluvia, café recién hecho, un perfume… Y ahora: todos esos estímulos que han llegado hasta ti, ¿puedes describirlos sin juzgarlos? Es decir, hablar de ellos tal cual son, sin relacionarte con ellos o darles etiquetas como “agradable” o “desagradable”, dándote cuenta de que cuando algo te gusta quieres más de eso y que lo que no te gusta quieres que desaparezca cuanto antes. La atención plena te invita a quedarte sin aferrarte ni tampoco huir, solo observar y dejar pasar.

Al principio, te decía que esta definición, incluye el “no juicio”. No juzgar implica apertura y también compasión. Según Kabat-Zinn, “no hay mindfulness sin heartfulness” (no hay atención plena sin corazón pleno), aludiendo a que este método genuino incluye siempre el corazón. Porque poner en práctica el entrenamiento formal, no es nada fácil, ¡para nada lo es!, y, probablemente, sea lo más difícil que has hecho hasta ahora. Por eso, cuando te das cuenta de que otra vez te has dejado llevar por un impulso en forma de reacción, no te juzgues, no lo estás haciendo mal, es solo que eres un ser  humano y tu mente hace lo que está habituada a hacer. Date permiso para volver a intentarlo la próxima vez, suelta la autocrítica (mente parlante) y continúa respirando en este instante. 

Efectos del mindfulness en el cerebro

Los campos de aplicación de la atención plena hoy en día gracias a los avances conseguidos en investigación son cada vez mayores, y hay cada vez más estudios neurobiológicos que validan la eficacia del mindfulness; por ejemplo, los estudios de Britton sobre la hipofrontalidad, que describen como la corteza prefrontal es la encargada de modular tres sistemas cerebrales implicados en la transmisión de estímulos y las emociones asociadas: el sistema límbico, la red neuronal por defecto y el sistema de recompensa cerebral, asociando la práctica de mindfulness con el fortalecimiento del control cognitivo prefrontal y la disminución de la activación de la amígdala y la red neuronal por defecto, consiguiendo así un aumento de la regulación afectiva y el bienestar emocional.  

Respiración y ejercicios mindfulness

Existen algunos ejercicios clásicos de mindfulness y ampliamente popularizados, como el “escaneo corporal” (también llamado body scan, en inglés), en los que realizamos un recorrido atencional por todo nuestro cuerpo, buscando sensaciones directas: frío, calor, sudor, picor, etc. Observamos cuando aparecen pensamientos o emociones e intentamos diferenciarlas de la experiencia objetiva de ese momento. 

En general, las prácticas de meditación mindfulness, son prácticas de tipo atencional, en las que se orienta al practicante a dirigir la atención a algo muy concreto, como por ejemplo, la respiración, siguiendo el ritmo y ciclicidad de la misma y dándonos cuenta de cuándo la mente está divagando para volver a reconducir con amabilidad la atención de vuelta a la respiración. Esta es una práctica de meditación específica de mindfulness. Te propongo un breve ejercicio: 

Ahora, toma una postura cómoda, que te permita estar despierto y relajado a la vez, cierra los ojos si está bien para ti en este momento, toma aire por la nariz, hasta llenar tus pulmones por completo, retén por unos segundos la respiración, observa el espacio que hay entre coger aire y soltar aire, ahora suelta el aire despacio, sin prisa, observando cómo va pasando por las vías respiratorias, sube por la garganta hasta llegar a la nariz y sale por las fosas nasales; de nuevo un espacio, de nuevo coger aire, en este instante; y volver a soltar… Así una y otra vez, en un ciclo continuo. ¿Te has dado cuenta de que no necesitas pensar para respirar? ¿Te has dado cuenta de que no necesitas ir a ningún sitio, no necesitas ser de esta o de otra manera para respirar? Nada que alcanzar, ningún sitio al que ir, solo tomar aire y dejarlo marchar. 

En sí, la práctica de mindfulness es algo contradictorio, ¿no crees? Porque te enseña algo que es radicalmente distinto de lo que nos han enseñado toda la vida: a planear cosas para mañana, a preocuparnos, a ser superproductivos. Siempre en busca de ser mejor de lo que ya eres, haciendo más de lo que ya haces. No siendo y no estando. 

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